營養師「鋅」攻略：顛覆社群與性別的鋅在爆紅什麼？怎麼吃？有副作用嗎？
近日在各大社群論壇上， 隨著夏日季節來臨與醫美趨勢之下， 關於「鋅」的討論度居高不下。
許多網友熱烈分享， 在穩定補充鋅之後， 不但成功找回了青春美麗， 甚至連頭髮都感覺變多了， 進而引起一陣瘋狂的吃鋅風潮。
鋅是什麼？為什麼我們都需要它？
鋅（Zinc）是人體內含量第二多的微量礦物質。 人體無法自行合成， 也無法在體內大量儲存， 因此每天都必須透過天然食物 或營養保健品持續補充， 以維持各項生理機能的正常運作。
鋅有助於幫助牙齒骨骼正常發育、 增強體力、健康維持與養顏美容。
現代人鋅攝取不足的情況值得注意
根據調查， 全球有近三分之一的人口有缺鋅問題。
在台灣， 除了12歲以下兒童大致達標外， 成年上班族的攝取量大約僅達建議標準的80～90%， 而75歲以上高齡族群， 更是攝取量最低的危險群。
解析鋅的6大健康功效：女生也適合吃嗎？
鋅不僅是數百種酵素的成分， 更是活化酵素的輔助因子。 鋅並非只適合男性， 對女性皮膚健康、蛋白質合成 及日常正常代謝同樣重要。
過去鋅的其中一項功能， 是有助於維持生長發育與生殖機能， 因此常被誤解為只對男性有幫助。
實際上， 鋅還能有助於皮膚組織蛋白質的合成、 增進皮膚健康， 對於傷口修復與皮膚穩定度的提升都很重要。 簡單來說， 鋅是男女都適用的營養素。
有助於皮膚組織蛋白質的合成
鋅是女性日常美容營養中很重要的礦物質， 有助於皮膚組織蛋白質的合成。
對重視養顏美容、 醫美服務後保養期， 或希望維持青春美麗狀態的女性來說， 鋅是不可忽略的基礎營養。
增進皮膚健康
有時候照鏡子， 總希望自己看起來更加有活力、更加年輕。
除了多補充蔬果營養外， 也可攝取海鮮、內臟等含鋅食物。 鋅有助於增進皮膚健康， 很適合放入日常保養規劃中。
有助於維持生長發育與生殖機能
鋅不只和皮膚健康有關， 也是維持身體正常生理機能的重要礦物質。
它有助於維持生長發育與生殖機能， 適合女性、男性、成長期族群 與熟齡族群作為日常營養補給。
為胰島素及多種酵素的成分
鋅是胰島素及多種酵素的成分， 參與身體許多日常生理運作。
可以把鋅想像成體內許多酵素系統的小齒輪。 雖然需要量不大， 卻是維持正常運作不可缺少的角色。
維持能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝
鋅有助於維持能量、醣類、 蛋白質與核酸的正常代謝。
對經常忙碌、外食、作息不固定， 或重視體態與日常活力的族群來說， 鋅是支持營養代謝的重要基礎礦物質。
有助於維持正常味覺與食慾
鋅有助於維持正常味覺與食慾。
當飲食變得規律， 味覺與食慾維持正常， 也更有助於建立穩定的營養攝取習慣， 讓每日保養從吃得均衡開始。
日常飲食怎麼補？TOP 15高鋅食物排行榜一次看
營養師柏辰建議， 優先從日常三餐攝取天然鋅。 一般來說， 富含鋅的食物主要來源為海鮮與肉類， 動物性食物的鋅含量與吸收率 通常高於植物性食物。
| 排名 | 食物種類 | 鋅含量（毫克／每100g） | 來源分類 |
|---|---|---|---|
| 1 | 牡蠣 | 31.1 | 動物性 |
| 2 | 米胚芽 | 16.4 | 植物性 |
| 3 | 帶殼真牡蠣（生蠔） | 15.5 | 動物性 |
| 4 | 小麥胚芽 | 14.9 | 植物性 |
| 5 | 紅蟳 | 10.3 | 動物性 |
| 6 | 油魚卵（加工） | 9.4 | 動物性 |
| 7 | 乾木耳（黑耳仔） | 9.2 | 植物性 |
| 8 | 乾姬松茸 | 8.9 | 植物性 |
| 9 | 白芝麻（熟） | 7.3 | 植物性 |
| 10 | 奇亞子 | 7.0 | 植物性 |
| 11 | 去骨牛小排 | 6.6 | 動物性 |
| 12 | 原味松子仁 | 6.6 | 植物性 |
| 13 | 腰果（生） | 5.9 | 植物性 |
| 14 | 原味腰果 | 5.6 | 植物性 |
| 15 | 豬肝 | 5.2 | 動物性 |
鋅一天吃多少？
鋅在體內的功能相當重要， 不僅有助於皮膚組織蛋白質的合成、 增進皮膚健康， 也有助於維持生長發育與生殖機能、 幫助牙齒骨骼正常發育， 並可作為病後之補養。
建議每日攝取量應達到衛福部建議標準。 根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」 第八版建議， 成人每日鋅攝取量如下。
營養師柏辰建議多留意鋅攝取的7大高需求族群
想增進皮膚健康者
鋅有助於皮膚組織蛋白質的合成 與增進皮膚健康。
對壓力大、夏日皮膚狀態不穩定、 醫美服務後， 或希望維持青春狀態的愛美族群， 都應注意鋅攝取。
少吃海鮮肉類或素食者
植物性來源的鋅吸收率較低， 素食者更容易面臨鋅攝取不足。
若飲食無法攝取足夠， 可評估搭配含鋅營養品。
想維持健康保護力者
鋅能調整體質、調節生理機能， 也可作為病後之補養的成分。
對想維持健康保護力的人來說， 是重要的基礎營養素。
想維持正常代謝與健康狀態者
鋅能維持能量、醣類、 蛋白質與核酸的正常代謝， 並為胰島素及多種酵素的成分。
正值懷孕或哺乳期者
為提供胎兒與嬰兒足夠營養， 孕產婦對鋅的需求量會增加。
生長發育階段族群
正處於青春發育黃金期的兒童與青少年， 需要注意鋅的日常攝取。
吸收能力下降的銀髮族
隨著年紀增長、腸胃吸收能力下降， 高齡者往往是缺鋅的隱形高風險族群。
鋅吃太多會有副作用嗎？
適量攝取鋅通常沒有明顯副作用， 但若一次或短期內攝取過量， 例如超過35毫克， 可能出現噁心、肚子不舒服等症狀。
若長期持續過量服用， 更可能導致其他異常生理症狀， 並抑制鐵、銅等其他營養素的吸收。
- 每日總攝取量不宜超過35毫克。
- 過量可能造成噁心或腸胃不舒服。
- 長期過量可能干擾鐵與銅的吸收。
- 應同時計算食物與所有營養品中的鋅含量。
飲食攝取不足，要選哪種鋅來源的營養品？
市面上的鋅保健品種類繁多， 常見的包含硫酸鋅、葡萄糖酸鋅、 酵母鋅與UltraZin®鋅。 不同型態在來源、吸收特性、 腸胃耐受度與風味表現上都有差異。
硫酸鋅
硫酸鋅屬於較傳統、常見的鋅來源， 含鋅量明確。
不過，部分人食用後可能感覺腸胃不適， 或金屬味較明顯。
葡萄糖酸鋅
葡萄糖酸鋅是一般營養補充品中常見的型態， 接受度高、應用普遍。
適合作為日常基礎鋅補充來源。
酵母鋅
酵母鋅是將鋅與酵母來源結合， 常被定位為較接近食物型態的營養補給選擇。
吸收率最高約近70%， 適合長期補充。
UltraZin®鋅
UltraZin®鋅採用Sucrosomial® 專利包覆技術， 透過特殊脂質與蔗糖酯包覆設計， 提高鋅的吸收率、穩定性與食用耐受度。
也能降低一般鋅常見的金屬味與噁心感。
UltraZin®專利包覆鋅的配方特色
UltraZin®鋅屬於新一代專利鋅原料， 採用Sucrosomial®專利包覆技術， 透過特殊脂質與蔗糖酯包覆設計， 大幅提高鋅的吸收率、穩定性與食用耐受度。
對於重視養顏美容、增進皮膚健康、 醫美服務後保養期， 或希望長期補充鋅的女性來說， 選擇低負擔、高吸收率的鋅， 會比單純追求高劑量更重要。
鋅是女性日常美容與健康維持 不可或缺的礦物質， 有助於皮膚組織蛋白質的合成、 增進皮膚健康， 並為胰島素及多種酵素的成分， 也有助於維持能量、醣類、 蛋白質與核酸的正常代謝。
因此，挑選鋅產品時， 建議優先選擇來源清楚、劑量合理、 檢驗完整， 並兼顧吸收設計與腸胃耐受度的產品， 才能讓每日營養補給更安心， 也更適合長期保養。
不同族群，需要不同營養素搭配
鋅可以依照不同的健康需求， 搭配維生素、蛋白質、脂肪酸 與植物營養素進行補充。
支持皮膚健康與日常養顏美容
鋅有助於皮膚組織蛋白質的合成、 增進皮膚健康。
維生素C有助於維持細胞排列的緊密性， 並促進膠原蛋白形成， 有助於傷口癒合， 為女性打造由內而外的美麗基礎。
讓皮膚與蛋白質營養補給更完整
鋅有助於皮膚組織蛋白質的合成， 搭配優質蛋白質， 從皮膚健康到蛋白質營養補給， 支持女性青春美麗與養顏美容。
維持自然柔軟與穩定平衡
鋅有助於皮膚組織蛋白質的合成 與增進皮膚健康。
搭配維生素E的抗氧化作用， 以及來自大自然的Omega-3脂肪酸， 共同調節生理機能、穩定平衡， 幫助女性維持自然柔軟、 青春美麗與養顏美容。
多酚植萃與基礎礦物質搭配
鋅有助於皮膚組織蛋白質的合成、 增進皮膚健康。
搭配積雪草中的積雪草苷、 積雪草酸等三萜類植化素， 以及白藜蘆醇共同協助， 能提供健康維持與青春美麗等幫助。
鋅保健品常見問題 QA
Q1：鋅是什麼？為什麼保健食品常添加鋅？
鋅是人體必需的微量礦物質。 雖然每日需要量不高， 卻參與許多正常生理運作。
從食品營養角度來看， 鋅是胰島素及多種酵素的成分， 也有助於維持能量、醣類、 蛋白質與核酸的正常代謝。
由於素食者、成長發育階段 或特殊需求對象的鋅需求量可能增加， 因此許多保健食品會添加鋅。
Q2：挑選鋅產品時，要看哪些重點？
優先以天然食物來源作為第一選擇。 若因素食、成長發育階段或特殊需求， 才考慮額外搭配鋅營養品。
好的鋅產品需要考慮型態是否清楚、 劑量是否透明合理， 並確認是否具有第三方檢驗報告， 才是較值得信賴的選擇。
Q3：鋅和積雪草、兒茶素、白藜蘆醇可以怎麼搭？
反式白藜蘆醇帶來紅葡萄多酚的精緻呵護， 綠茶兒茶素注入茶多酚的清新植萃力， 積雪草萃取物則提供溫柔柔潤的草本營養。
再結合鋅這個不可或缺的礦物質， 從多酚植萃、草本營養到基礎營養補給， 支持養顏美容、促進新陳代謝 與日常健康維持。
Q4：鋅可以跟鈣片或鐵劑一起吃嗎？
一般來說， 補充鋅時建議避免與含有高劑量鈣、 磷、鐵、銅、鎂的保健食品 在同一時間食用。
這些礦物質在代謝過程中可能互相競爭、 產生拮抗作用， 進而干擾彼此的吸收率。 建議至少間隔2小時以上再補充。
但近期具有特殊專利包覆技術的鋅， 在體內可能採取不同的吸收路徑， 則不受相同方式影響。
Q5：女生也可以吃鋅嗎？
當然可以。 許多人仍有「男生補鋅，女生補鐵」 的過去迷思。
事實上， 鋅對女性養顏美容、 皮膚組織蛋白質的合成 與增進皮膚健康都相當重要， 絕對不是男性的專利。
這也是近期鋅在社群中突然爆紅的關鍵原因。
鋅不是男性專屬，而是女性美容與健康維持的重要礦物質
鋅有助於皮膚組織蛋白質的合成、 增進皮膚健康， 並為胰島素及多種酵素的成分， 也有助於維持能量、醣類、 蛋白質與核酸的正常代謝。
挑選鋅產品時， 建議優先選擇來源清楚、劑量合理、 檢驗完整， 並兼顧吸收設計與腸胃耐受度的產品， 才能讓每日營養補給更安心， 也更適合長期保養。
鋅的補充重點不是追求高劑量， 而是先從天然食物補足， 並依照飲食狀況與個人需求， 避免每日總攝取量超過35毫克。
